STABILNOST-MOBILNOST

STABILNOST-MOBILNOST

STABILNOST-MOBILNOST(UNAPRIJEĐENJE POKRETA) PUT U SIGURNOST i KRETNJU BEZ BOLI.

Efikasan pokret temelj je uspješnog funkcioniranja u svakodnevici kroz tzv. temeljne obrasce kretanja, a kao takav je ujedno nužan preduvjet za razvoj komponenti sportske izvedbe i prevenciju ozljeda u fitnessu i sportu.

Efikasan pokret je rezultat optimalne ravnoteže između mobilnosti (pokretljivosti) i stabilnosti tijela. Svaki dio tijela s obzirom na svoje vlastite mogućnosti za izvođenje pokreta, utječe na druge dijelove koji ga okružuju. Kada svi dijelovi tijela rade sinkronizirano, i postoji ravnoteža između ove dvije komponente u svakom zglobu, pokret će biti efikasan, sposoban da proizvede silu. Ali ono najbitnije, biti će siguran.

 

Definicija mobilnosti i stabilnosti

Mobilnost se definira kao sposobnost izvođenja željenog pokreta, u punom opsegu

a stabilnost kao sposobnost da spriječimo neželjeni pokret, odnosno zadržimo stabilnu poziciju uslijed djelovanja neke sile koja ju želi narušiti.

Optimalno razvijena mobilnost tijelu omogućava da se kreće u svim ravninama kretanja, kroz puni opseg pokreta, bez ograničenja i kompenzacija pokreta. Loše razvijena mobilnost može dovesti do mišićnog disbalansa  te uzrokovati da stabilniji segmenti tijela postanu mobilniji, preuzimajući dio funkcije nedovoljno mobilnih segmenata na sebe.

Često se pojam mobilnosti miješa s pojmom fleksibilnosti. Fleksibilnost je sposobnost mišića da se izduži  tijekom istezanja,  uzmimo za primjer mišiće stražnje strane natkoljenice, u pretklonu tijelom prema dolje dok su noge blago savijene ili opružene. Dok je mobilnost širi pojam i uključuje mišić i zglob. Primjer duboka pozicija čučnja.

Stabilnost u širem smislu podrazumijeva sposobnost svih sustava da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja vanjskih sila, a promatramo je kao kombinaciju sposobnosti ravnoteže, snage i mišićne izdržljivosti. Stabilnost tijela promatramo kao kontrolu mobilnosti. Sve dok je mobilnost optimalno razvijena, živčano-mišićni sustav će selektivno koristiti mišićnu kontrakciju da bi stabilizirao jedan dio tijela dok se drugi pokreće.

Faktori koji utječu na mobilnost su građa zgloba ili zglobova, duljina mekih tkiva i živčana kontrola okolnih mišićnih skupina.

Stabilnost je kombinacija pasivnih (zglobna čašica, ligamenti, građa zgloba) i aktivnih utjecaja (motorička kontrola okolnih mišića, mišićna snaga itd.).

Sustav pokreta u ljudskom tijelu sličan je sustavu poluga. Tetive povezuju mišiće s kostima i pomoću kontrakcije samih mišića povlače kosti (poluge) u različite položaje kako bi nastao pokret. Loša biomehanika tijela, kretanje i trening bez odgovarajućeg omjera između mobilnosti i stabilnosti rezultira usvajanjem loših motoričkih obrazaca, što uzrokuje vježbaču nepotreban stres, sprečava napredak u postizanju ciljeva i povećava rizik od ozljed

 

FUNKCIJA SVAKOG POJEDINOG SEGMENTA TIJELA

Tijelo funkcionira kao sustav međusobno povezanih mobilnih i stabilnih segmenata, odnosno zglobova, te pretpostavci da u slučaju narušavanja tog sustava dolazi do kompenzacija i disfunkcija. Svakom pojedinom segmentu možemo pristupiti po sistemu „zglob po zglob“ takva pretpostavka ukazuje nam da svaki zglobni sustav mora obavljati svoju temeljnu specifičnu funkciju kako bi tijelo kao cjelina funkcioniralo na učinkovit način. Stoga ljudski lokomotorni sustav ne možemo promatrati kao skup međusobno nezavisnih dijelova, već kao lanac međusobno povezanih i ovisnih dijelova. (KINETIČKI LANAC)

Zglobni sustavi u ljudskom tijelu pravilno se izmjenjuju s obzirom na to je li riječ o zglobu koji treba biti dominantno mobilan, ili zglobu koji treba biti dominantno stabilan.

 

Primarna funkcija svakog zglobnog sustava

 

ZGLOBNI SUSTAV FUNKCIJA
Stopalo Stabilnost
Gležanj Mobilnost
Koljeno Stabilnost
Kuk Mobilnost
Lumbalna kralježnica Stabilnost
Torakalna kralježnica Mobilnost
Lopatica Stabilnost
Rame Mobilnost
Lakat Stabilnost

 

Ovaj pristup prilično je pojednostavljen. On omogućuje osnovno razumijevanje funkcije pokreta u svakom zglobu međutim ne omogućuje donošenje zaključaka o tome postoji li potreba poboljšavanja funkcije određenog zgloba bez odgovarajuće prethodne individualne procjene i testiranja funkcionalnosti. Primjerice, koljeni i lakatni  zglob koji prema pristupu „zglob po zglob“ treba biti primarno stabilan. To jest načelno točno, ali se odnosi samo na pokrete u dvije ravnine, dok u trećoj ravnini ova dva zgloba moraju imati adekvatnu mobilnost kako bi se u njima mogao nesmetano odvijati pokret pregibanja i opružanja. 

 

KONTINUUM MOBILNOST – STABILNOST

Pristup mobilnosti i stabilnosti kao kontinuumu oslanja se na pristup „zglob po zglob“ ali ga i unapređuje. Prema tom pristupu svi zglobni sustavi trebaju biti u određenom stupnju mobilni, a u određenom stupnju stabilni. Ključno je razumjeti koliko zapravo mobilnosti a koliko stabilnosti je potrebno u određenom zglobu.

Primjerice, koljeno i lakat su zglobovi slični po građi i njihova primarna funkcija je stabilnost, međutim zglob lakta ipak je nešto mobilniji zbog rotacije palčane oko lakatne kosti, te stoga uz pregibanje i opružanje u zglobu lakta možemo vršiti još i pokrete rotacije .

Slično tome, kuglasti zglobovi kuka i ramena primarno su mobilni, ali je u zglobu kuka glava bedrene kosti čvršće i dublje smještena u zglobnu čašicu nego što je glava nadlaktične kosti, te je stoga zglob kuka stabilniji od ramenog zgloba.

Lopatica je negdje „u sredini“ – ponekad joj treba više stabilnosti, ponekad mobilnosti, ovisno o vrsti pokreta.

Kralježnica je najkompleksniji sustav zglobova, te se njezini pojedini dijelovi razlikuju s obzirom na potrebe za stabilnošću i mobilnošću. Mišići trupa drže kralježnicu uspravnom i čuvaju njezin neutralan položaj. Tzv. „core“ je građen upravo na način da spriječi rotaciju i neželjene pokrete u lumbalnom dijelu kralježnice – to su slojevi međusobno ukrštenih mišića koji kralježnici daju stabilnost. Oko većine kralježaka u lumbalnom dijelu kralježnice moguća je rotacija tek za 1 do 2 stupnja, dok je u gornjem dijelu torakalne kralježnice rotacija kralježaka moguća i do 8 – 9 stupnjeva.

 

TESTIRANJE FUNKCIONALNOSTI POKRETA

Jedan od vodećih stručnjaka za zdravlje kralježnice Stuart McGill , navodi kako je kod nekih ljudi potrebno više razvijati mobilnost, a kod drugih stabilnost. Svaki pojedinac ima drugačije potrebe u smislu trenažnog procesa te je nužno učiniti različite procjene i testirati funkcionalnost tijela kako bi se utvrdio optimalan program vježbanja za pojedinca.

Jedan takav primjer je i Test funkcionalnosti pokreta (Functional Movement Screen – FMS). Testiranje funkcionalnosti pokreta ima za cilj procijeniti kvalitetu kretanja kroz mjerenje temeljnih obrazaca kretanja. FMS se u praksi primjenjuje brzo i jednostavno. Njime možemo detektirati slabe „karike“ u lancu: asimetriju tijela i odstupanja od normalnog odnosno prihvatljivog odnosa mobilnosti i stabilnosti između pojedinih dijelova tijela. Korisno je ne samo za sportaše, već i za rekreativne vježbače, pripadnike „obične“ populacije, te u procesu rehabilitacije. FMS se sastoji od 7 podtestova kojima se ocjenjuje 7 temeljnih funkcionalnih kretnji.

Dijagnostika funkcionalnosti pokreta odvija se zapravo u svakom treningu. Svaki pokret je test. Svako opterećenje je test.

Ako nekakva kretnja uzrokuje bol trebamo ju prestati raditi. Nešto očito izvodimo krivo i trebamo to dijagnosticirati i mijenjati. Idealno bi bilo da se takva bol ili ozljeda uopće ne pojavljuju. I zato moramo naučiti kako provoditi prevencijske i korektivne vježbe, a ne čekati da se dogodi nešto loše kako bi djelovali.

Fitness u funkciji obavljanja svakodnevnih životnih potreba bez boli

Funkcionalni fitness kao svoju primarnu funkciju mora zadovoljiti ostvarivanje pokreta bez boli i ograničavanja. Ljudsko tijelo je dizajnirano na način koji omogućava kretanje i funkcioniranje bez pojave boli kroz čitav naš život. U današnje vrijeme, kada ljudska vrsta živi „lagodnim“ i sjedilačkim načinom života postoji vrlo velika vjerojatnost da će netko imati bolove koji će ga onemogućiti u obavljanju svakodnevnih poslova ili ozljedu koja će udaljiti od aktivnosti. Takva situacija  postala je posve prihvatljiva, iako se zna da ona nije prirodna.

Problem je u tome što smo grubo rečeno „zakržljali“. Izgubili smo puni opseg pokreta onog trenutka kada smo prestali izvoditi pokrete u punom opsegu pokreta. I zato danas mnogi ljudi ne mogu uopće doći u pravilnu poziciju. Svi će uglavnom razumjeti kakva se pozicija od njih traži, ali mnogi neće imati dovoljno pokretljivosti (mobilnosti) i stabilnosti u dijelovima tijela kako bi ostvarili takvu poziciju.

Danas mnogi provedu cijeli dan u nepravilnoj, neprirodnoj poziciji, koja prije svega utječe na središnji „stup“ tijela- kralješnicu. Tijelo tada prihvaća krivu poziciju kao svoju prirodnu i prihvatljivu poziciju. Loši obrasci su usvojeni i tu kreću gotovo svi problemi.

 

PRIMJERI KOREKTIVNIH I PREVENCIJSKIH VJEŽBI MOBILNOSTI I STABILNOSTI ZA POJEDINE ZGLOBNE STRUKTURE

Trebalo bi postati uobičajeno da redovito radimo prevencijske vježbe. Osim pripreme prije treninga kada stavljamo naglasak na probleme koje imamo u pokretima koji nas čekaju u treningu, ponekad je i van treninga potrebno napraviti neki tip prevencijskih vježbi. Samo masaže sa valjcima ili lopticama te istezanja u pozicijama gdje postoje ograničenja, morali bi postati sadržaji koje redovito koristimo na treningu, ali i van treninga. Trening traje cca. sat vremena dnevno. Ako uzmemo da treniramo 4-5 x tjedno. To ukupno iznosi svega 5 sati. Dan ima 24 h. Tjedan 168 h. 168 -5. Ostaju nam 163 sata. Ono kako provodimo i koliko uložimo u tih 163 sata. Odrazit će se itekako na našu izvedbu na treningu ali i u obavljanju raznoraznih svakodnevnih aktivnosti. Neki od primjeri vježbi koje mogu ispraviti i prevenirati pojavu disbalansa.

Stopalo – Jedan od načina da se poveća stabilnost stopala jest hod bosih nogu. Korisne su i vježbe jednonožni čučanj, zamasi nogom, podizanje peta, te balansiranje na jednoj nozi (tzv. vaga).

Gležanj – Najčešće se problem nemobilnosti gležnja može riješiti istezanjem mišića lista nekoliko puta dnevno. Ukoliko je problem u samome zglobu, potrebno je posjetiti terapeuta.

Koljeno – Vježbe koje mogu pomoći stabilnosti koljena su čučnjevi s elastičnom trakom iznad koljena, iskoraci s elastičnom trakom, jednonožni čučanj s rotacijom trupa, penjanje na povišenje s pločastim utegom(bumperom) kao protutežom tijelu, što pomaže trupu da ostane okomit na tlo.

Kuk – Za razvoj mobilnosti kuka, predložene su vježbe čučanj, dinamičko istezanje, penjač, istezanje pregibača  kuka, sjedeće rotacije kuka.

Lumbalna kralježnica – trup, pogotovo donji dio, mora biti stabilan, da bi se osigurao neutralan položaj kralježnice i da bi se uspješno prenosilo opterećenje kroz trup na ekstremitete.

Uz specifične vježbe stabilnosti za trup (izdržaji, mostovi i sl.) potrebno je i svaki pokret ili vježbu podizanja utega (npr. mrtvo dizanje, nabačaj) promatrati kao vježbu za „core“. Dobro je znati postaviti trup u neutralan položaj i aktivirati muskulaturu trupa (uz normalno disanje).

Torakalna kralježnica – potrebno je razvijati mobilnost, jer se nedostatak mobilnosti torakalnog dijela kralježnice negativno odražava na donji dio leđa i ramena. Svakako je korisno upotrebljavati spužvasti valjak (tzv. foam roller), uz vježbe kao što je škorpion te rotacijsko istezanje kralježnice.

Lopatica – efikasan pokret u ramenima zahtijeva i mobilnost i stabilnost lopatica. Lopatice su glavna potpora pokretima gornjih ekstremiteta.

Izdržaji i bočni mostovi dobre su vježbe za poboljšanje stabilnosti lopatica. S druge strane, krutost mišića oko lopatice može negativno utjecati na mobilnost. Najčešći problem je krutost malog pektoralnog mišića koji smanjuje mogućnost rotacije lopatice prema gore, a problematičan može biti i teres major. Ovdje također pomaže „valjanje“ (foam rolling).

Rame – u usporedbi s kukom kao još jednim kuglastim zglobom, rame je manje stabilno u svojoj plitkoj zglobnoj čašici te mu stabilnost osigurava mišićna aktivnost rotatorne manšete – relativno malih mišića koji spajaju lopaticu s nadlakticom.  Ipak, češći problem ramena je nedostatak mobilnosti, pogotovo pri pokretu unutarnje rotacije. Korektivne vježbe istezanja mogu se provoditi pod nadzorom trenera.

 

ZAKLJUČAK

Mobilnost i stabilnost važne su sastavnice funkcionalnog pokreta. Pokret će biti u potpunosti efikasan ako su mobilnost i stabilnost svih segmenata tijela u optimalnom odnosu. Odgovarajuća mobilnost tijela omogućava nam da se krećemo kroz prostor te da to činimo kroz puni opseg pokreta u svakom zglobu i bez kompenzacija pokreta u susjednim zglobovima. Odgovarajućom stabilnošću zglobnih sustava kontroliramo pokret kroz održavanje ravnoteže snagom i izdržljivošću mišića. Kada je odnos između mobilnosti i stabilnosti loš, narušava se biomehanika tijela, usvajaju se loši motorički obrasci što povećava rizik od ozljeda prilikom vježbanja i obavljanja svakodnevnih aktivnosti, uzrokuje stres i sprečava napredak u postizanju ciljeva.  Osvijestiti vježbače na važnost primjene vježbi za razvoj mobilnosti i stabilnosti u svakom treningu kako bi spriječili ozljede.

Rad na mobilnosti i unaprjeđenju funkcionalnog pokreta treba imati važno mjesto u treningu.

 

Ostanite mi zdravi i jaki!!!!!

Stjepan Ostroški