RIJEČ-DVIJE O PRAVILNOJ PREHRANI

RIJEČ-DVIJE O PRAVILNOJ PREHRANI

Postoji par osnovnih načela kojih se trebamo držati kada je riječ o pravilnoj prehrani. Bilo da nam je cilj smanjenje potkožnog masnog tkiva, povećanje mišićne mase ili jednostavno kvalitetan i zdrav život a to nema i ne bi trebalo imati cijenu.. Pravilna odnosno zdrava prehrana je zapravo vrlo jednostavna i svatko si je može i trebao bi si omogućiti. Sve je stvar dosljednosti i želje za rezultatom. Pravilna prehrana omogućit će nam dovoljno energije bilo da je riječ o treningu ili obavljanju svakodnevnih životnih potreba. Nažalost alarm se kod nekih upali tek onda kada je to kasno. Reći će neki, čovjek je ono što jede. Kada je riječ o bilo kojoj sportskoj aktivnosti, fitnessu, pravilna prehrana i sam uspjeh u bavljenju tom aktivnošću usko je povezan. Točnije bez pravilne prehrane nema ni željenih rezultata. Svi su to već negdje ćuli. Ovdje ću se prije svega posvetiti optimalnim načelima ishrane rekreativaca, onih koji kreću sa bavljenjem tjelesnom aktivnošću ili onih koji se već bave nekim oblikom rekreacije a željeli bi određene rezultate. No krenimo redom.
• kontrola energetskog unosa hrane
• uzimati 5-6 relativno „manjih“ obroka dnevno
• osigurati raznovrsnost i uravnoteženost namirnica(kvaliteta nutrijenata kojih uzimamo)
• isključiti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom i alkohol iz prehrane
• voditi „dnevnik ishrane“
• priuštiti si „cheat meal“

U nastavku teksta probat ću razjasniti i dati svoje mišljene svakog pojedinog načela.

KONTROLA ENERGETSKOG UNOSA
Ovo je definitivno pravi put ukoliko želimo rezultate. Nažalost većina nas se ovog načela nećemo držati. Teško da ćemo baš sve što stavimo na tanjur prije toga izvagati, „guglati“ koliko kcal određena namirnica iznosi. Iz iskustva teško izvedivo. Ovoga će se držati vjerojatno oni koji su teško „zagrizli“ za rezultat. Sportaši kojima nutricionisti slažu obroke. Čak da se i u početku počnete držati ovog načela, sa vremenom ćete izgubiti volju ili će vam oduzimati previše vremena. Postoji jednostavniji način kontrole, o tome nešto kasnije.

UZIMATI 5-6 RELATIVNO MANJIH OBROKA DNEVNO
Raspodjela na više manjih obroka spriječit će prejedanje, biti ćemo siti tokom cijelog dana. Razina inzulina će biti na zadovoljavajućem nivou što će isključiti osjećaj gladi. Imat ćemo dovoljno energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti ili trening. Česta greška koju rade neki kada žele izgubiti tjelesnu masu(potkožno masno tkivo) je ta da preskaču obroke. Jedu jedan put ili dva puta dnevno. Zapravo gladuju tokom cijelog dana, a kada jedu se uglavnom prejedu. U ovom načelu osim komponente kvantitete također treba dodati komponentu kvalitete te bazalni metabolizam. BAZALNI METABOLIZAM – količina energije potrebna za održavanje tjelesnih funkcija organizma u mirovanju. Minimalni dnevni unos kalorija. cca Optimalna tjelesna masa * 22 kcal. Recimo da osoba koja teži 70 kg ima potrebu za unosom 1540 kcal. Taj energetski unos rasporedit će kroz 5-6 manjih obroka dnevno. Tako će organizmu omogućiti dovoljno energije za funkcioniranje i neće narušiti zdravstveni status. Ukoliko ta osoba koja teži 70 kg želi izgubiti određeni postotak tjelesne mase a kreće u bavljenje tjelesnom aktivnošću i dalje će nastaviti uzimati taj iznos kalorija, treningom će potrošiti dodatnih 100-150 kcal te će tako gubiti na masi. Ako pak ta ista osoba od 70 kg ima za cilj povećanje mišićne mase tada će unositi više od 1540 kcal, 2300 pa čak i 3000 kcal dnevno, također raspoređenih kroz 5,6 ili 7 obroka dnevno. Kada je riječ o kvaliteti tih 1540 ili 3000 kcal moramo dobiti iz „prave hrane“ odnosno namirnica bogatih nutrijentima.

OSIGURATI RAZNOVRSNOST I URAVNOTEŽENOST NAMIRNICA
Od ovog načela sve kreće. Što je nutrijent? Nutrijent je kemijska tvar koja je potrebna organizmu za život, rast i razvoj, ili tvar koja organizmu treba za metaboličke procese, a dobivaju se iz okoliša. Nutrijenti se koriste za izgradnju, održavanje i popravak tkiva, regulaciju tjelesnih procesa, ili se metaboliziraju i koriste kao energija. Za čovjeka oni se nalaze u hrani i piću, a po sastavu su ugljikohidrati, masti i proteini (bjelančevine) kao i nutrijenti koji ne opskrbljuju tijelo energijom, a to su voda, vitamini, minerali, fitokemikalije. Jednom riječju nutrijent je hranjiva tvar koja je potrebna našem organizmu.
Organski nutrijenti su: ugljikohidrati, masti, proteini(bjelančevine) i vitamini.
Anorganski nutrijenti su minerali i voda.
Esencijalni nutrijenti se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu, te je stoga potrebno da se unose putem hrane.. Nutrijenti također mogu biti makro-nutrijenti (potrebni u većim količinama) i mikro-nutrijenti (potrebni u malim količinama, često i mikrogramima). Po pitanju samog kalorijskog unosa pojedinih hranjivih tvari, dakle omjera proteina, ugljikohidrata i masti, poželjno je isti držati pod omjerom od približno (60% ugljikohidrati : 20% masti : 20% proteini).

Ugljikohidrati
Razlikujemo jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavni su monosaharidi i disaharidi
Monosaharidi: glukoza, fruktoza i galaktoza. Disaharidi: saharoza, laktoza, kukuruzni sirup, med.
Ugljikohirati su nutrijenti koji tijelu daju energiju. Dijelimo ih na ugljikohidrate sa visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Glikemijski indeks je utjecaj 50 g ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi.
Primjer nekih ugljikohidrata: Pivo, Kruh , Krumpir, Muesli, Grožđice, Smokve, Riža , Marelice, Tjestenina…60% ukupnog unosa kalorija trebali bi dobivati iz ugljikohidrata.
Bjelančevine(proteini)
Bjelančevine su prije svega odgovorne za sintezu muskulature, lučenje hormona, povećanje imuniteta te održavanje eritrocita. Unos veće količine bjelančevina odgovoran je za hipertofiju (povećanje mišićne mase).
Primjer nekih bjelančevina: jaje, bijelo meso (piletina, puretina, zečetina…), crveno meso (junetina, svinjetina…), riba… Unos bjelančevina od 20-25% ukupne energetske potrebe.

Masti
Masti su esencijalne za očuvanje zdravlja. Adekvatan unos masti omogućava sprečavanje pada razine intramuskularnih triglicerida. Želimo li se držati pravilne prehrane trebali bi koristiti uglavnom masti biljnog podrijetla(maslinovo ulje,avokado, kokos,laneno ulje,orašasti plodovi) te riblja ulja IZVOR OMEGA 3 MASNE KISELINE. Unos masti također bi trebao biti od 20-25% ukupne energetske potrebe.
Vitamini
Vitamini su esencijalni nutrijenti koje ljudsko tijelo ne može sintetizirati i mora ih uzimati putem hrane. Vitamini nastaju u biljkama uz pomoć sunca i/ili u bakterijama; u nekim slučajevima mogu nastati u ljudskom ili životinjskom organizmu. Dijele se u dvije osnovne skupine: Vitamini topljivi u vodi. Vitamini topljivi u mastima.
Topljivi u vodi. U ovu skupinu spada B-kompleks i vitamin C. Ovi vitamini se vrlo lako apsorbiraju direktno kroz gastrointestinalni trakt u krv. Kada se apsorbiraju, cirkuliraju kroz tijelo i spremni su za potrebe organizma. Većina vitamina topljivih u vodi nije pohranjena u tijelu u većim količinama kroz duži period. Kad koncentracija pređe određenu količinu, tijelo ih izbacuje van preko urina. U tim trenucima urin je bijele boje, za razliku od normalne žute boje urina.
Topljivi u mastima. Ovi vitamini trebaju dodatne tvari, emulgatore, kako bi se mogli pretvoriti u kemijski spoj koji se sad može apsorbirati u krv. Kada je apsorbiran, vitamin topljiv u mastima putuje do mjesta u tijelu gdje se posprema za potrebe organizma. Kada organizam treba vitamine, oni se putem specijalnih proteina nosača dovode do tog mjesta. To su vitamini: A,D,E,K.

ISKLJUČITI UGLJIKOHIDRATE S VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM I ALKOHOL IZ PREHRANE
U prijašnjem načelu definirali smo što je Glikemijski indeks: utjecaj 50 g ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi. Namirnice sa visokim GI brzo ulaze u krv, i daju nam trenutnu energiju. Ukoliko ju odmah ne iskoristimo, ili ne iskoristimo sve, ostatak se skladišti , nakon nekog vremena stvara se potkožno masno tkivo. Upravo iz tog razloga, bilo da nam je cilj smanjenje potkožnog masnog tkiva ili dobivanje mišićne mase, ovakve namirnice trebali bi izbjegavati ili ih koristiti u malim količinama.
PRIMJER nekih namirnica sa visokim GI: Pivo 105, Pečeni krumpir 95, Bijeli kruh 95, Pire krumpir 90, Pomfrit 100 , Čips 110, Čokolada 80, Pizza 80, Hamburger 85, Med 85, Krafne 85, Coca-cola 70, Nuttela 75, Sve vrste čokoladica(MARS, SNICKERS) 80, Kolači 75-100…

VODITI DNEVNIK PREHRANE
Puno jednostavniji i lakši način kontrole dnevnog energetskog unosa nutrijenata, od recimo vaganja svake namirnice. Odredimo si vremenski period u kojem imamo cilj smršavjeti ili dobiti mišićnu masu, (cca mjesec-dva). Svaki dan na neki komadić papira, blok, računalo, smartphone što nam je jednostavnije i uvijek pri ruci, upišemo što smo jeli za doručak, ručak, međuobrok, večeru. Možemo to zapisati nakon svakog obroka ili nakon cijelog dana. Vrlo jednostavno, ne oduzima nam previše vremena,. Ako se naš morfološki status u mjesec-dva ne promjeni, vratimo se na početak, prelistamo dnevnik i tada ga korigiramo. Povećamo ili smanjimo kvantitetu(količinu), kvaliteta namirnica bi uvijek trebala biti na visokom nivou. Ukoliko doista imamo za cilj promjenu morfološkog statusa ovog načela morali bi se pridržavati.

PRIUŠTITI SI CHEAT MEAL
Cheat meal ili obrok varanja, obrok koji nije u načelima pravilne ishrane, tzv. nezdrava hrana. Ako se pridržavamo svih gore navedenih načela. Pazimo na kvalitetu, kvantitetu namirnica koje jedemo, redovito vježbamo. Ovaj obrok tada možemo shvatiti kao određenu nagradu za to, samo onda kada i ako imamo određenih rezultata (smršavjeli smo, dobili mišićnu masu). Pod taj obrok spada sve ono što u redovitoj, pravilnoj, ishrani izbjegavate (pizze, čevapi, burek,kolači, čokolade, hamburgeri,čips…itd). Priuštiti ga si možemo i smijemo jednom u tjednu ili dva tjedna. Ne smijemo se zavarati pa cheat meal polako sa jednog dana prakticirati dvaput ili tri puta tjedno. Greška koju ljudi često rade sa ovim obrokom je ta da taj dan sjednu doma u trosjed,dvosjed, fotelju i prežderavaju se do iznemoglosti. Dobro možda je to nekom užitak, ali uglavnom cheat meal sačuvajte za dane kada negdje idete (fešte, rođendani, svatovi,obljetnice, izlasci itd…) prakticirajte ga u društvu prijatelja i rodbine. Osjećat ćete se sretnije i zadovoljnije, a s druge strane nećete se morati opravdavati zašto nećete pojesti komad torte, pojesti čevap ili popiti pivo pred prijateljima. Uživat ćete u druženju sa najmilijima i hrani koju konzumirate.

Napomena, nisam nutricionista niti ekspert u prehrani. Načela koja su ovdje iznesena osobnog su stajališta. Navodio sam se primjerima iz drugih stručnih literatura, ljudi kojih su specijalizirani za prehranu. Načelima koji ti isti stručnjaci primjenjuju na svojim klijentima i koji djeluju, vrlo su jednostavni i praktični. Pokušao sam što jednostavnije objasniti svako načelo, te da ovaj tekst bude razumljiv svima.

Ostanite mi zdravi i snažni!!!!!
Stjepan Ostroški